01 / 07
Ум всё время говорит
Наш ум постоянно что-то говорит: оценивает, предупреждает, сравнивает, вспоминает и предсказывает. Это нормально — так он пытается нас защитить.
Как перестать верить каждой своей мысли
01 / 07
Наш ум постоянно что-то говорит: оценивает, предупреждает, сравнивает, вспоминает и предсказывает. Это нормально — так он пытается нас защитить.
02 / 07
Сложности начинаются, когда мы принимаем мысли за абсолютную правду или за приказ, который нужно немедленно выполнить. Это и есть когнитивное слияние: мысли начинают чрезмерно определять наши действия.
03 / 07
Пытаясь придать миру смысл, мы судим о своём опыте и затем «покупаемся» на это суждение, вместо того чтобы заметить, что это лишь суждение. Мы запутываемся в мыслях и перестаём отделять себя от своего состояния.
04 / 07
Ум никогда не успокаивается и склонен сосредотачиваться на негативе. Даже сейчас, пока вы это читаете, ему есть что сказать — и это может вовсе не иметь отношения к тексту.
05 / 07
Чем больше мы пытаемся избавиться от нежелательных мыслей, тем сильнее обратный эффект (Wegner et al., 1987). Попробуйте не думать о том, как неловко вы выглядите в разговоре, — и ум будет твердить об этом ещё настойчивее.
06 / 07
Мысль «я не справлюсь» — это не факт, а набор слов, который появился в голове. Когнитивное разделение — это навык делать шаг назад и видеть мысль как мысль: я — тот, кто наблюдает за мыслями, и я не эти мысли.
07 / 07
Цель не в том, чтобы избавиться от неприятных мыслей или заменить их «правильными», а в том, чтобы они меньше управляли вашими действиями. Тогда освобождаются силы на то, что для вас по-настоящему важно.
Возьмите мысль, которая вас цепляет, например: «Я неудачник». Повторите её про себя несколько секунд. Потом добавьте в начало: «У меня есть мысль, что я неудачник». Затем: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что я неудачник». И наконец: «Как любопытно, что я замечаю эту мысль». Обратите внимание, что изменилось.
Если ум снова и снова возвращается к одной теме, дайте ей название: «А, это снова история „Я всех подведу“» или «Включилась пластинка „Со мной что-то не так“». Узнав знакомую историю, проще не следовать ей.
Когда ум подбрасывает очередную тревожную мысль, мягко, с лёгкой иронией скажите ему: «Спасибо, ум, я понял(а)». Подойдут и другие ответы: «Окей», «Ладненько», «Интересная мысль», «Угу, я услышал(а)». Без спора и без попытки убедить себя в обратном — и продолжайте заниматься тем, что для вас важно.
Произнесите трудную мысль про себя голосом мультяшного персонажа, спортивного комментатора или очень медленно. Или 1–2 минуты пропевайте её на мотив «С днём рождения», детской песенки или попсы 90-х — чего-то, что обычно вызывает у вас улыбку. Слова останутся теми же, но их власть уменьшится. Это не насмешка над вашими переживаниями — просто способ увидеть, что мысль состоит из слов.
Сядьте удобно, закройте глаза и представьте ручей, по которому плывут листья. Каждую мысль, которая появляется — приятную, неприятную или нейтральную, — кладите на лист и наблюдайте, как он уплывает. Если вы заметили, что «уплыли» вместе с мыслью, это нормально: мягко вернитесь к ручью. 3–5 минут.
Выберите одно слово, связанное с трудной мыслью (например, «глупая»), и повторяйте его вслух быстро в течение 30–40 секунд. Обычно слово постепенно теряет смысл и превращается просто в звук.
Представьте, что мысль написана на экране телефона или в титрах фильма. Поменяйте шрифт, цвет, размер, пусть буквы бегут строкой. Вы смотрите на мысль, а не из неё.
Сложите ладони вместе и поднесите их к лицу так, будто это ваши мысли: они закрывают обзор, вы почти ничего не видите. Теперь медленно опустите руки на колени. Мысли никуда не делись, но теперь вы видите комнату, людей, то, что важно, и можете действовать.
Один из простейших способов отойти от мыслей на шаг — записать их. На бумаге видно, чем они являются на самом деле: связками слов. Запишите, о чём сегодня рассуждал ваш ум. Что он говорит о вас, о вашем будущем, об окружающем мире? Какие из этих замечаний полезны и к ним хочется прислушаться? Какие вредны и их можно не принимать всерьёз?
Засеките 2 минуты на таймере и записывайте все-все мысли, которые приходят в голову. Даже такие: «У меня нет никаких мыслей», «Зачем я делаю это упражнение», «У меня пустота в голове».
Придумайте для своего ума, который ежеминутно генерирует огромное количество мыслей, забавное прозвище — будто это отдельный человек. К его мнению порой можно прислушаться, но совсем не обязательно делать это постоянно.
Представьте, что ваши навязчивые, неприятные мысли — это яркая надоедливая реклама с идиотскими слоганами, глупыми мотивами и сюжетами.
Представьте, что ваш ум — это чат или форум без модератора, где то и дело появляется тролль. Не кормите тролля!
Заведите ум в тупик, задавая на каждую мысль надоедливые вопросы: «И что?», «И что тогда?», «А потом что?», «А что, если не так?». Рано или поздно ум начнёт заходить в тупик или ходить по кругу.
И помните, что всё индивидуально: какие-то упражнения подойдут вам больше, какие-то меньше. Это навык, и, как любой навык, он развивается с практикой.
Распечатайте её или держите в телефоне, чтобы упражнения были под рукой.
По материалам книг: Стивен Хейс «Освобождённый разум»; Диана Хилл, Дебби Соренсен «Ежедневный журнал АСТ».
Хотите записаться на консультацию или что-то уточнить — напишите моей ассистентке, она свяжется с вами в ближайшее время.
Написать ассистентке