Как поддержать нервную систему в тревожные периоды

Что делать

• Ложиться и вставать примерно в одно и то же время, в том числе в выходные (разница не больше часа).
• За 1–1,5 часа до сна приглушить свет и перейти на спокойные занятия: бумажная книга, музыка, растяжка. Если кино или сериал, то не что-то мозговыносящее с быстро сменяющимися кадрами.
• Тёплая ванна или душ за 1–2 часа до сна: после неё температура тела снижается, и это облегчает засыпание.
• Прохладная (около 18–19 °C), тёмная и тихая спальня.
• Можно надеть маску для сна, беруши.
• Если голова полна мыслей, можно записать их на бумагу за час до сна («выгрузка» дел и тревог: что-то из этого можно отложить на завтра, а что-то просто выписать и выбросить как ненужное).
• Если не удаётся уснуть дольше «ощущаемых» 20 минут, встать, заняться чем-то спокойным при приглушённом свете и вернуться в постель, когда появится сонливость.

Что делать

• Если наблюдается повышенная тревожность и трудности с засыпанием, пить кофе и крепкий чай до 12:00–14:00 (последняя чашка — примерно за 9 часов до сна) и не больше 1–2 чашек в день.
• Если вы пьёте несколько чашек кофе в день, сокращайте количество постепенно, на полчашки в несколько дней.
• Есть регулярно, 2–3 раза в день или чаще небольшими порциями: голод и скачки сахара в крови не способствуют спокойствию нервной системы.
• В каждый приём пищи стараться есть достаточное количество белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые), углеводов (крупы, цельнозерновой хлеб), жиров (оливковое или сливочное масло, авокадо, орехи) и клетчатки (овощи).
• Пить достаточно воды в течение дня.

Что делать

• Выбирать то, что приятно: регулярность важнее интенсивности.
• Когда есть силы, добавлять умеренную нагрузку — когда вы запыхались, но можете говорить: она снижает тревогу сильнее, чем совсем лёгкая.
• Ритмичные циклические нагрузки (ходьба, плавание, велосипед).
• 10–15 минут ходьбы — это уже хорошо, тоже считается.

Что делать

• Если не хотите на время отказываться от новостей, выделить 1–2 коротких окна в день (по 10–15 минут, не утром сразу после пробуждения и не перед сном).
• Отключить ненужные уведомления, вечером включать режим «Не беспокоить».
• Заряжать телефон вне спальни, а для будильника взять обычные часы.
• Замечать, после каких аккаунтов и чатов вам хуже, и отписаться, выключить звук или поместить их в архив.

Что делать

• В первый час после пробуждения выйти на дневной свет хотя бы на 10–15 минут (даже в пасмурную погоду).
• Делить день на блоки работы и короткие перерывы: например, 50 минут работы — 5–10 минут отдыха с движением (хотя бы просто размять шею, пройтись по офису или квартире туда-обратно).
• Бывать на природе: парк, вода, деревья могут помочь снизить фоновое напряжение.
• Каждый день делать хотя бы одно приятное дело и одно дело, которое даёт чувство смысла или завершённости.

Что делать

• Общаться вживую или голосом с теми, рядом с кем спокойно; объятия и тёплый физический контакт тоже регулируют нервную систему.
• Рассказать хотя бы одному близкому человеку, как вы себя сейчас чувствуете, и прямо сказать, какая поддержка нужна: выслушать, отвлечь или помочь с делами.
• Договариваться о встречах заранее: в тревожном состоянии трудно проявлять инициативу спонтанно, а запланированная встреча — ещё одна опора в неделе.
• Выбирать совместные занятия, где не нужно много говорить: прогулка, готовка, кино, спорт.
• Заботиться о ком-то: помочь другу, провести время с животным. Забота о другом тоже снижает напряжение.

Что делать

• Замечать, в какие моменты тянет выпить или закурить, и что именно вы в этот момент пытаетесь выключить или заглушить.
• Держать наготове замену на 10 минут: прогулку, дыхание 4–6, душ, звонок другу. Тяга обычно спадает за 15–20 минут.
• Если решили сократить или бросить, заранее знать: первые 1–2 недели тревога может вырасти. Это временная реакция отмены, а не доказательство, что без вещества вам хуже.
• Обсудить с вашим психологом, психиатром или врачом, если вы употребляете ежедневно: резкий отказ от алкоголя или успокоительных при зависимости может быть опасен и требует медицинского сопровождения.